خانه / مجله تندرستی و تغذیه / رژیم ۱۳۰۰ کالری در هفت روز برای کاهش وزن

رژیم ۱۳۰۰ کالری در هفت روز برای کاهش وزن

برنامه رژیم ۱۳۰۰ کالری در هفت روز به طور کاملا استراتژیک برای افرادی است که خواهان حذف چربی های اضافه و نهایی هستند. این رژیم با کالری پایین، با افزایش متابولیسم، حس سیری، سوخت و ساز چربی ها، و کاهش گرسنگی، چربی را آب می کند. خبر خوب اینکه با این رژیم می توانید ۶ وعده مصرف کنید اما روز به روز اندام جذاب تری بسازید. البته این رژیم  مخصوص افرادیست که در حال حاضر چربی آب کرده اند و اکنون خواهان حذف باقیمانده آن هستند. البته کم کردن کالری به صورت ناگهانی، متابولیسم را کاهش می دهد و برعکس وزن فرد را زیاد می کند. برنامه زیر را تا دو الی سه هفته با یک روز استراحت اجرا کنید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام، مرحله به مرحله رژیم ۱۳۰۰ کالری برای کاهش وزن را توضیح خواهیم داد.

رژیم ۱۳۰۰ کالری

در مورد حذف چربی اضافه واقع بین باشید. این کاهش وزن به فاکتورهایی نیاز دارد، از جمله سن، وزن کنونی، تاریخچه مصرف دارویی، ژن، سبک زندگی، مصرف آب و … . ممکن است این حذف چربی یک تا سه هفته طول بکشد. اگر در یک هفته هیچ کاهش وزنی نداشتید، نگران نشوید.

رژیم 1300 کالری

  • در یک دفترچه اهداف خود را یادداشت کنید. آن را به برنامه کاهش وزنتان بچسبانید و به هرکدام از اهداف که دست پیدا کردید، آن را تیک بزنید. با این روش دید واضحی از اهداف و چگونگی کارکرد این رژیم پیدا خواهید کرد.
  • اگر در هفته هیچ چربی مصرف نکردید، میزان کالری را کم نکنید.
  • باید سه تا پنج ساعت در هفته برای تسریع کاهش چربی ورزش کنید و روی ساخت توده عضلانی محکم نیز تمرکز کنید.
  • از غذاهایی که جز آسیب رساندن فایده ای ندارند، پرهیز کنید؛ مثل برگر، پیتزا، سرخ کردنی ها، غذاهای چرب و روغنی، مرغ سوخاری و … . و مصرف حبوبات، سبزیجات، میوه ها، پروتئین، لبنیات کم چرب و چربی سالم را افزایش دهید.
  • برای فعالیت متابولیسم و بازسازی سلول ها هر دو سه ساعت چیزی میل کنید. مهم تر اینکه نباید برای کاهش کالری مصرفی، وعده غذایی را حذف کنید. حذف وعده غذایی تنها باعث می شود که در وعده بعدی بیشتر بخورید و کالری بیشتری مصرف کنید.
  • مراقب آبمیوه های بسته بندی و آماده شده باشید. بیشتر این آبمیوه ها حاوی رنگ و مزه مصنوعی و شکر هستند که برای سلامتی مضر است. همچنین از مصرف بی رویه الکل، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید. از نوشیدنی هایی مثل قهوه سیاه، چای سبز، چای سیاه، چای سفید، چای گیاهی، چای چینی تخمیر شده، دوغ کره ای، آب نارگیل، آب، آب میوه و سبزیجات تازه، آب سم زدا و … استفاده کنید.
  • یک روز به خودتان استراحت بدهید، نه برای اینکه شکمتان را پر کنید، بلکه از یکنواخت شدن متابولیسم جلوگیری کنید.

حتما تا الان ایده هایی برای به موفقیت رساندن این رژیم دارید. در این قسمت با رژیم  ۱۳۰۰ کالری در هفت روز آشنا خواهید شد.

رژیم 1300 کالری -1

رژیم ۱۳۰۰ کالری در هفت روز

روز اول (دوشنبه)

چه بخوریم میزان کالری
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) یک فنجان شیرسویا ۱۳۴٫۳
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) پنیر سویا+ اسفناج+ قارچ+ سالاد گوجه فرنگی+ یک فنجان دوغ کره ای ۱۵۱٫۴
عصرانه (۱۶:۰۰ _ ۱۶:۳۰) یک کاسه متوسط میوه ۱۶۰

 

شام (۱۹ _ ۱۹:۳۰) مرغ کبابی ۴۱۶
  • کل کالری _  ۲
  • کل کربن _ ۷
  • کل پروتئین _ ۵
  • کل چربی _ ۹

در این قسمت در صورت آلرژی به هرکدام از مواد غذایی، می توانید جایگزین های زیر را انتخاب کنید.

آلرژی به این ماده  _  جایگزین ها:

  • لیمو ترش _  سرکه سیب
  • چای سبز _  چای گیاهی یا قهوه سیاه
  • تخم مرغ _  نصف آووکادو
  • نان مولتی گرین _ نان گندمی
  • بادام _ گردو
  • شیر سویا _ شیر کم چرب
  • پنیر سویا _ پنیر دلمه شده
  • اسفناج _ کلم
  • بروکلی _ مارچوبه
  • گوجه فرنگی _ کدو سبز
  • میوه _ هویج نورس
  • مرغ کبابی _ سبزیجات کبابی
  • نان گیاهی _ نان پیتزا
  • خیار _ کرفس
  • هویج _ چغندر

با خوردن این مواد مناسب، نیاز به تمرین برای دریافت انرژی دارید. در این قسمت برنامه روز اول را خواهید دید.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری _ روز اول

  • حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • لانچ به پهلو _ ۵ تکرار در یک ست
  • لانچ به جلو _ ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت پروانه _ ۱۰ تا در دو ست
  • حرکت چرخشی _ ۱۰ تا در یک ست
  • کرانچ دوچرخه _ ۱۰ تا در یک ست
  • رقص روسی _ ۱۰ تا در یک ست
  • بشین پاشو _ ۱۰ تا در یک ست
  • کرانچ پهلو _ ۱۰ تا در یک ست
  • اسکوات کامل _ ۱۰ تا در یک ست
  • اسکوات انفجاری _ ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت کششی

در پایان روز اول چه حسی خواهید داشت؟

اگر این برنامه را اجرا کنید، از پایبندی خودتان متعجب خواهید شد. با این کار اعتماد به نفس و انگیزه خود را برای ادامه کار افزایش خواهید داد. حال برای رژیم روز دوم آماده باشید.

رژیم 1300 کالری -3

روز دوم (سه شنبه)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) ۲ قاشق چایخوری شنبلیله در یک فنجان آب ۲۴
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) ۱ فنجان متوسط آرد جو با نصف سیب، ۲خرما، ۴ بادام با نصف فنجان قهوه سیاه ۳۶۱
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) یک فنجان آب هندوانه ۵۰
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) سالمون آبپز+ ۶ مارچوبه+ ۶ گل بروکلی+ ۸تکه هویج+ نصف فنجان ماست کم چرب ۳۲۰
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) ۱فنجان چای سبز+ ۱ بیسکوییت مولتی گرین ۹۹
شام (۱۹ _ ۱۹:۳۰) یک کاسه متوسط سوپ معمولی+ ۵ تکه سینه مرغ کبابی ۴۵۰
  • کالری کلی _  ۱۳۰۴
  • کربن کلی _ ۳
  • پروتئین کلی _ ۲
  • چربی کلی _ ۶

جایگزین ها

  • دانه شنبلیله _ دانه رازیانه
  • آرد جو _ کوینولا
  • سیب _ هلو
  • خرما _ زردآلو خشک شده
  • بادام _ گردو و فندق
  • قهوه سیاه _ چای سبز، چای گیاهی، چای گیاهی، چای چینی و … .
  • آب هندوانه _ خربزه
  • ماهی سالمون _ ماهی قسمی
  • مارچوبه _ لوبیای فرانسوی
  • ماست کم چرب _ یک فنجان دوغ کره ای
  • چای سبز _ قهوه سیاه یا آبمیوه تازه
  • بیسکوییت مولتی گرین _ بیسکویت نمک دار
  • سوپ خیار _ سوپ عدس
  • مرغ کبابی _ سبزیجات کبابی

در روز دوم باید با تمرین چربی سوزی و متابولسیم را فعال نگه دارید. روتین روز دوم را در این قسمت دنبال کنید.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری  _  روز دوم

  • حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • پرش بلند _ ۲۰ تا در دو ست
  • کشش ماهیچه سه سر _ ۱۰ تا در دو ست
  • حلقه دو سر بازو _ ۱۰ تا در یک ست
  • کیک بک _ ۱۰ تا در یک ست
  • اسکات و پرس بالای سر _ ۱۰ تا در یک ست
  • دمبل رو خم _ ۱۰ تا در یک ست
  • پرس شانه _ ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت لانچ با وزنه _ ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت پل _ ۵ تا در دو ست
  • پلانک ارنج رو به جلو _ ۲۰ ثانیه
  • پلانک پهلو _ ۲۰ ثانیه
  • حرکت کششی

در انتهای روز دوم چه حسی خواهید داشت؟

در انتهای روز دوم هنوز انرژی زیادی دارید. غذای مناسب شما را هوشیار، اشباع نگه می دارد و به هضم غذا و سوزاندن کالری کمک می کند. به احتمال زیاد در محل کار یا مدرسه این تغییر را احساس می کنید. این تغییرات باعث افزایش انگیزه شما برای ادامه می شود و شما را برای روز سوم مشتاق تر می کند.

رژیم 1300 کالری -5

روز سوم (چهارشنبه)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) یک فنجان آب با یک قاشق چایخوری سرکه سیب ۱
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) سبزی کوینولا+ ۱ فنجان شیر کم چرب+ ۳ بادام ۴۳۱
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) ۱ فنجان آب سیب ۹۵
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) لوبیاقرمز، ریحان، کدوسبز، گوجه فرنگی گیلاسی، سالاد کاهو+ سالمون کبابی ۳۹۹
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) یک فنجان چای سبز ۰
شام (۱۹ _ ۱۹:۳۰) آووکادو، سالاد هندوانه+ ۱ تکه کوچک شکلات تلخ با کاکائوی ۸۰درصد یا بیشتر ۳۸۲٫۴
  • کالری کلی _ ۴
  • کربن کلی _ ۵
  • پروتئین کلی _ ۵
  • چربی کلی _ ۱

اگر هر کدام از غذاها را دوست ندارید یا به آن آلرژی دارید، لیست زیر را دنبال کنید.

جایگزین ها

  • سرکه سیب _ آب لیمو ترش
  • کوینولا _ سمولینا ( آرد سبوس دار)
  • شیر کم چرب _ شیر سویا
  • آب سیب _ آب هلو
  • قارچ _ تخم مرغ
  • لوبیا قرمز _ لوبیا چشم بلبلی
  • ریحان _ پیازچه
  • کدو سبز _ خیار
  • گوجه فرنگی گیلاسی _ زیتون سیاه
  • کاهو _ کلم چینی
  • کرفس _ چغندر
  • سرکه بلسان _ آبلیمو
  • آووکادو _ نارنج
  • پنیر سویا _ پنیر دلمه شده
  • هندوانه _ خربزه
  • شکلات تلخ _ ماست کم چرب

روز سوم نیز روز تمرین است. در این روز باید روی دفع سموم ذهن و جسم کار کرده و انعطاف خود را افرایش دهید. تمرین روز سوم را در این قسمت برای شما شرح می دهیم.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری _  روز سوم

  • حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت سلام بر خورشید _ ۳ ست
  • سوریا ناماسکار _ ۳ ست
  • ادهو موخا ساواسانا
  • اورده موخا ساواسانا
  • بهاردواج آسانا
  • آناستازیا
  • بادهاکوناسا
  • آنجان یاسانا
  • تاداسانا
  • بوجانگاسانا
  • مدیتیشن
  • شاواسانا

در انتهای روز سوم چه حسی خواهید داشت؟

در روز سوم آب زیادی از بدنتان از دست دادید و لاغرتر شده اید.  همچنین ذهنتان آرام است و راحت تر می خوابید. اگرچه برای سوزاندن چربی باید روز چهارم را نیز دنبال کنید.

رژیم 1300 کالری -6

روز چهارم (پنج شنبه)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) ۲ قاشق چایخوری در یک فنجان آب ۱۳٫۸
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) ۱ پنکیک آووکادو + ۱ تخم مرغ آبپز + ۱ فنجان آب گریپ فروت ۴۵۹
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) ۴ بادام+ ۱ فنجان چای سبز ۲۸
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) ساندویچ ماهی+ ۱ فنجان آب نارگیل ۴۰۵
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) ۱ فنجان قهوه سیاه+ ۱ کاسه کوچک پاپ کورن بدون نمک ۳۱
شام (۱۹ _ ۱۹:۳۰) سبزیجات آبپز+ مرغ کبابی ۳۴۸
  • کالری کلی _ ۸
  • کربن کلی _ ۱۲۲
  • پروتئین کلی _ ۴
  • چربی کلی _ ۷

غذهای جایگزین در روز چهارم در زیر آورده شده است.

جایگزین ها

  • دانه رازیانه _ دانه شنبلیله
  • پنکیک اووکادو _ پنکیک موز
  • تخم مرغ _ لوبیا پخته
  • آب گریپ فروت _ آب پرتقال
  • بادام _ گردو
  • چای سبز _ قهوه سیاه، چای چینی، چای سفید و … .
  • ساندویچ ماهی _ ساندویچ سبزیجات
  • آب نارگیل _ دوغ کره ای
  • قهوه سیاه _ چای سبز
  • پاپ کورن _ بیسکوییت نمکی
  • برنج قهوه ای _ گندم شکسته
  • مرغ _ ماهی، قارچ، پنیر سویا

اگرچه آب بدنتان رفته اما همچنان باید برای چربی سوزی تمرین کنید. روتین تمرین روز چهارم را در زیر دنبال کنید.

روتین تمرین رژیم ۱۳۰۰ کالری _  روز چهارم

  • حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • پرش بلند _ دو ست ۱۵ تایی
  • لانچ پای رو به جلو _ دو ست ده تایی
  • ضربه قیچی _ یک ست ۱۵ تایی
  • ضربه افقی _ یک ست ۱۵ تایی
  • قوس عصله سه سر _ دو ست ۵ تایی
  • پوش اپ _ یک  ست ده تایی
  • حرکت کوهنوری _ دو ست ده تایی
  • پلانک آرنج رو به جلو _  ۲۰ تا ۲۵ ثانیه
  • حرکات کششی

در روز چهارم چه احساسی خواهید داشت؟

در این روز احساس لاغری و سبکی دارید.  استقامت شما در نتیجه این تمرینات افزایش یافته و انگیزه شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد.

رژیم 1300 کالری -9

روز پنجم (جمعه)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) ۱ فنجان آب ولرم با یک لیمو ترش ۹،۵
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) سمولینا+ ۱ فنجان قهوه سیاه ۱۲۵
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) ۴ بادام+ ۱ فنجان آب گریپ فروت ۱۲۴،۳
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) کاهو با تن ماهی+ نصف آووکادو+ نصف فنجان ماست کم چرب ۵۰۳
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) ۱ فنجان متوسط کرفس و حموس ۵۵
شام سوپ نارنج+ ۵ تکه ماهی آبپز+ ۱ فنجان ماست پرچرب ۵۰۱
  • کالری کلی _ ۱۳۱۸
  • کربن کلی _ ۲
  • پروتئین کلی _ ۸
  • چربی کلی _ ۶

جایگزین ها

  • لیمو ترش _ سرکه سیب
  • سمولینا _ گندم یا کوینولا
  • قهوه سیاه _ چای سبز یا چای سفید
  • بادام _ نخود فرنگی یا گردو
  • آب گریپ فروت _ آب کیوی یا پرتقال
  • کاهو _ کلم
  • تن ماهی _ میگو یا پنیر سویا
  • ماست کم چرب _ یک کاسه کوچک پاپایا یا عنبه هندی
  • چای سبز _ قهوه سیاه یا چای سفید
  • بیسکوییت مولتی گرین _ بیسکوییت نمکی
  • سوپ نارنج _ سوپ کدو
  • ماهی آبپز _ مرغ کبابی

در روز پنجم کمی تمرینات شما با حرکات یوگا و یا تقویت قلب متفاوت است. در این قسمت با چگونگی افزایش انرژی آشنا خواهید شد.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری _  روز پنجم

روتین تمرین مورد علاقه تان را انتخاب کنید. یک یا دو تمرین را از لیست زیر انتخاب کنید.

  • پیاده روی تند یا پیاده روی متناوب
  • دو سرعت متناوب
  • دو
  • شنا
  • دوچرخه سواری
  • فوتبال، تنیس، بدمینتون و …

نکته: حتما قبل از انجام این تمرینات گرم و بعد از آن بدن را سرد کنید.

در انتهای روز پنجم چه احساسی خواهید داشت؟

در انتهای این روز، حس شادابی، تغییرات واضح در بدن و حالت روحی تان خواهید داشت. فردا نیز روز استراحت است و می توانید تا ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید. موادی که در این روز می توانید مصرف کنید را در این قسمت مشاهده خواهید کرد.

رژیم 1300 کالری -00

روز ششم ( روز استراحت)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) ۲ قاشق چایخوری دانه شنبلیله با یک فنجان آب ۲۴
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) پنکیک با شیره+ ۱ فنجان شیر کم چرب+ ۴ بادام ۲۳۹٫۹
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) ۱ فنجان آب پرتقال ۱۴
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) استیک با سبزیجات کبابی+ ۱ فنجان کوچک فرنی ۶۳۰
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) ۳۲ مغز پسته+ ۱ فنجان قهوه سیاه ۱۵۰
شام اسپاگتی و کوفته+ ۱ برونی متوسط ۶۴۰
  • کالری کلی _ ۹
  • کربن کلی _ ۷
  • پروتئین کلی _ ۷
  • چربی کلی _ ۴

جایگزین ها

در این روز از جایگزین های قبلی می توانید استفاده کنید. فقط مراقب باشید که از محدوده کالری تجاوز نکنید.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری _  روز ششم

استراحت بخش مهمی در رژیم و تمرینات ورزشی است. امروز استراحت کنید. با استراحت بدنتان تسکین پیدا کرده و خود را بازسازی می کند.

در انتهای روز ششم چه احساسی خواهید داشت؟

بعد از پنج روز تمرین و مصرف کالری پایین، روز ششم برای شما خوشایند خواهد بود.  از این روز لذت برده و برای روز هفتم آماده شوید.

رژیم 1300 کالری -4

روز هفتم (یکشنبه)

وعده غذایی چه بخوریم میزان کالری
صبح زود (۶:۳۰ _ ۷:۳۰۱) ۱ فنجان اب با یک فنجان چایخوری سرکه سیب ۱
صبحانه (۸:۱۵ _ ۸:۴۵) آرد جو + نصف سیب ۱۹۰
میان وعده صبح (۱۰:۳۰) ۱ فنجان قهوه سیاه+ ۴ بادام ۳۰
نهار (۱۲:۳۰ _ ۱۳:۳۰) ساندویچ تن ماهی+ ۱ فنجان دوغ کره ای ۳۶۰
عصرانه (۱۶ _ ۱۶:۳۰) ۱ فنجان کوچک هویج نورس با حموس ۱۳۸
شام قارچ و پنیر سویا کبابی+ ۱ فنجان کوچک میوه ۵۷۴
  • کالری کلی _ ۶
  • کربن کلی _ ۲
  • پروتئین کلی _ ۵
  • چربی کلی _ ۷

جایگزین ها

  • سرکه سیب _ آب لیمو
  • آرد جو _ کویلونا
  • سیب _ هلو
  • قهوه سیاه _ چای سبز، چای چینی، چای سفید و … .
  • بادام _ نخودفرنگی یا گردو
  • ساندویچ تن ماهی _ ساندویچ مرغ یا قارچ
  • دوغ کره ای _ ماست کم چرب
  • کرفس _ هویج
  • حموس _ ماست کم چرب
  • قارچ _ لوبیای لیما
  • پنیر سویا _ پنیر دلمه شده یا سویا

در روز هفتم به روتین نرمال برگشته و تمرین و رژیم ۱۳۰۰ کالری را آغاز کنید. روتین تمرینی روز هفتم در زیر آمده است.

تمرین ورزشی رژیم ۱۳۰۰ کالری _  روز هفتم

  • حرکت کششی سر (کشش به کنار، بالا و پایین) یک ست ده تایی
  • حرکت چرخشی گردن ( در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش شانه ها (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت دایره ای بازو (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش مچ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش کمر _ (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • چرخش قوزک پا (در جهت عقربه های ساعت و خلاف آن) ۱۰ تا در یک ست
  • حرکت پروانه _ ۲ ست ۲۰ تایی
  • حرکت برپی _ ۳ ست ۱۰ تایی
  • لانچ رو به چلو _ ۲ ست ۱۰ تایی
  • اسکوات _ ۲ ست ۱۰ تایی
  • اسکوات انفجاری _ ۲ ست ۱۰تایی
  • حرکت ساق ایستاده _ ۲ ست ۲۰تایی
  • حرکت پیچشی _ ۲ ست ۲۰تایی
  • کرانچ _ ۲ ست ۱۰تایی
  • کرانچ پهلو _ ۲ ست ۱۰تایی
  • قوس ماهیچه سه سر _ ۲ ست ۱۰تایی
  • پوش آپ _ ۲ ست ۱۰تایی
  • بشین پاشو _ ۲ ست ۱۰تایی
  • چرخش روسی _ ۲ ست ۱۵ تایی
  • پلانک آرنج رو به جلو _ ۲ ست ۲۰تایی
  • حرکت کششی

در پایان روز هفتم چه حسی خواهی داشت؟

در انتهای روز هفتم، بسیار لاغرتر اما با اعتماد به نفس تر شده اید. این هفت روز تمرین به شما کمک می کند عادات ناسالم را کنار بگذارید و تغییرات زیادی را احساس کنید. اما این کافی نیست. با ما همراه باشید.

رژیم 1300 کالری -8

بعد از روز هفتم باید چه کنید؟

اگر مقدار چربی که می خواستید را از دست نداده اید، می توانید این رژیم را ادامه دهید. حتما به رژیم وفادار باشید و غذاهای مضر مصرف نکنید. همچنین نکات زیر را به خاطر بسپارید.

بایدها و نبایدها

  • بدنتان را مرطوب نگه دارید. حداقل سه تا چهار لیتر آب در روز مصرف کنید.
  • یک روز در میان از مکمل مولتی ویتامین و کلسیم استفاده کنید.
  • هر سه روز یکبار از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.
  • استرس مانع از کاهش وزن می باشد. بنابراین استرس کمتری به خود وارد کنید.
  • شب زود بخوابید تا در انتهای شب تنقلات نخورید و صبح ها نیز زود بیدار شوید تا به تمرین و صبحانه برسید.
  • از تمرین کردن دست نکشید.
  • با افرادی که در حال کاهش وزن هستند، در ارتباط باشید.

در نتیجه، رژیم ۱۳۰۰ کالری می تواند گوشت اضافی را از بین ببرد. بنابراین، با این رژیم از چربی ها دوری کنید و بدن و ذهن سالم را برای خود بسازید. مراقب خودتان باشید!












لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

سرطان سینه چیست؟ علائم، علل و راه های درمان انواع سرطان سینه

در مورد سرطان سینه چه می دانید؟ همانند انواع دیگر سرطان ها، سرطان پستان نیز …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *