خانه / مجله تندرستی و تغذیه / مدیتیشن متعالی؛ مزایا و آموزش مرحله به مرحله مدیتیشن متعالی

مدیتیشن متعالی؛ مزایا و آموزش مرحله به مرحله مدیتیشن متعالی

در سطح جهانی، یکی از گسترده ترین برنامه های مدیتیشن و استراحت، مدیتیشن متعالی است (TM). تا به امروز بیش از شش میلیون نفر به تکنیک های مدیتیشن متعالی آموزش داده شده اند. بسیاری از افرادی که مدیتیشن متعالی را تمرین می کنند،  TM را به عنوان مهم ترین بخش رژیم سلامتی خود توصیف می کنند. متخصصان به شما خواهند گفت که ۲۰ دقیقه سکوت در مدیتیشن، و انجام آن به طور ایده آل دو بار در روز، راهی مطمئن برای افزایش سطح انرژی، خلاقیت و شادی است. در این مقاله از بخش ورزش و سلامتی به بررسی ۶ مزایای مدیتیشن متعالی می پردازیم.

مدیتیشن متعالی چیست؟

مدیتیشن TM که ریشه هزاران ساله دارد اما به طور رسمی توسط “ماهاراشی موهش یوگی” بیش از ۵۰ سال پیش تاسیس شد، اولین بار در دهه ۶۰ میلادی، هنگامی که بیتلز به هند سفر کرد و کلمه ای را درمورد قابلیت تغییر خودش و همراهانش را معرفی کرد، تجربه متفکرانه.

مدیتیشن متعالی -8

طی چند دهه اخیر، TM بر روی ده ها مطالعه تحقیقاتی منتشر شده متمرکز شده است، که نشان می دهد که تکنیک های TM می توانند مزایایی شامل: تسکین استرس و اضطراب، تقویت عملکرد ذهنی و عملکرد مغز، کاهش شدت درد، مدیریت علائم اختلال استرس، حمایت از سلامت قلبی و عروقی و غیره را داشته باشد.

مدیتیشن متعالی دقیقاً چیست؟ مدیتیشن متعالی (یا TM) به عنوان “یک تکنیک، براساس نوشته های باستانی هندو شناخته می شود که در آن آمده است، شخصی از هندو ها به هنگام خواندن سرود هندوها به دنبال رسیدن به یک وضعیت آرام ذهنی از طریق دوره های منظم مدیتیشن می باشد.

با توجه به وبسایت سازمان مدیتیشن متعالی، تکنیک TM به شما اجازه می دهد تا از طریق سطح آرام تری از تفکرات ذهن مشغول خود را آرام کنید. تا زمانی که شما ساکت ترین و آرامش یخش ترین سطح هوشیاری خود را تجربه کنید. آگاهی خالص. یک تئوری وجود دارد که بیان می کند که همه ما در هر زمانی یک مکان ساکت و آرامش بخش در ذهن خود داریم که می توانیم با تمرکز کردن به آن دسترسی پیدا کنیم.

هدف TM این است که ذهن خود را با تمرکز بر یک مطلب که در سکوت باخود تکرار می کنید، متمرکز کنید. در حالی که در حال تمرین TM با چشمان بسته در یک موقعیت راحت بنشینید، و هرگونه عامل تحریک کننده از دنیای خارج از این روش را مسدود کنید. روش سنتی TM ، به مدت  ۲۰ دقیقه، دو بار در روز انجام می شود.

در سال ۲۰۰۵ بنیاد دیوید لینچ برای آموزش آگاهی و صلح جهانی (DLF)، یک بنیاد خیریه جهانی که به آموزش TM کمک می کند، توسط دیوید لینچ کارگردان و تمرین کننده این تکنیک تاسیس شد. این بنیاد از آن زمان صدها هزار نفر از افرادی را که مایل به یادگیری TM هستند از جمله افرادی که با خطرات زیاد روبرو می شوند  مانند سربازان آمریکایی، پناهندگان جنگ با اختلال استرس پس از حادثه (اختلال استرس پس از حادثه)، دانش آموزان آمریکایی، بی خانمان و زندانی های محکوم شده آموزش داده است.

تفاوت بین مدیتیشن متعالی و دیگر اشکال مدیتیشن چیست؟

همانطور که باب راث، مدیر اجرایی بنیاد دیوید لینچ، به مجله GQ توضیح داد: دیگر اشکال مدیتیشن به یک تعهد بسیار بزرگ تر نسبت به اجرا نیاز دارند و استفاده از آن ها دشوارتر است. آن ها تمرکز شدید (تمرکز شدید بر روی یک چیز خاص، و تنها آن چیز) یا تفکر (تفکر عمیق و سخت درمورد زمان حال، که به موضوع ذهن آگاهی بر می گردد) را نیاز دارند، اما چیزی که TM را دوست داشتنی می کند، این است که شما مجبور نیستید این کار را انجام دهید.

TM از دیگر اشکال مدیتیشن متفاوت است، زیرا نیاز به خالی کردن ذهن، تمرکز و یا کنترل ذهن ندارد که عوامل بسیار مشکلی هستند. تکنیک TM نیز کاملاً یک تکنیک سکولار است، نه نوعی از دین و یا فلسفه که در آن نیاز باشد به یک عقیده خاص اعتقاد داشته باشید.

TM از نظر توانایی مطالعه مزایای مدیتیشن متعالی, دارای مزایایی شامل یک فرمت آموزشی استاندارد و تکراری, یک برنامه گواهی جامع برای مربیان و در دسترس بودن گسترده مربیان این روش است.

چه کسی می تواند از مدیتیشن متعالی بهره مند شود؟ مدیران اجرایی، دانش آموزان، افرادی که از اضطراب و استرس پس از حادثه رنج می برند (مانند زندانیان، قربانیان سو استفاده یا سربازان جنگ)، کودکانی که سابقه ضربه روحی دارند، و هر کسی که به طور کلی احساس درماندگی ، فرسودگی می کند و یا نیاز به آرامش و تمرکز بیشتر دارد.

مدیتیشن متعالی- -5

مانترا TM

یک سرود در TM یک کلمه یا صدا از سنت ودائی است که برای تمرکز بر قدرت متمرکز شدن استفاده می شود و توسط WebMD تعریف شده است.

در TM، مانترا به این هدف کمک می کند که به ذهن خود چیزی بدهد که بر روی آن تمرکز کند تا افکار گسترش یابند. مانترا مدیتیشن متعالی، اساساً “بی معنا” توصیف می شوند، زیرا بیشتر شبیه کلمات صدا و یا عبارات تاکیید کننده هستند. مانترا برای مدیتیشن متعالی معمولاً بیش از دو کلمه نمی باشند و صداهایی هستند در اغلب زبان ها وجود ندارند.

آیا می توانید سرود TM خود را انتخاب کنید یا خلق کنید؟

در مدیتیشن متعالی، تنها یک معلم تایید شده قرار است یک سرود شخصی به شما بدهد. توصیه نمی شود که یک سرود برای خودتان انتخاب کنید زیرا در آن صورت به آن یک معنی متصل خواهد شد، که می تواند حواس را پرت کند. به یاد داشته باشید که مانترا نقطه کانونی وساطت است و برای آرام کردن ذهن به کار می رود، نه به دست آوردن خاطرات یا احساسات.

چون شما سرود خود را انتخاب نمی کنید، سرود شخصی تان توسط معلم شما برای شما انتخاب شده است، که سرود را از یک کتابخانه بزرگ انتخاب می کند که ریشه در قدمت هزاران سال به ریشه های باستانی TM دارد. شما هرگز سرود خود را با هیچ کس دیگر به اشتراک نمی گذارید، بلکه برای حفظ قدرت خود آن را با خودتان نگه دارید.

۶ مزایای مدیتیشن متعالی

۱٫ می تواند به کاهش استرس کمک کند

تعدادی از مطالعات نشان می دهند که روش TM می تواند با کاهش واکنش های روان شناختی و فیزیولوژیکی عوامل استرس، از جمله کاهش سیستم عصبی همدردی و محور آدرنالی و کاهش سطح هورمون استرس، می تواند بر استرس مزمن غلبه کند.

استرس مداوم یک مشکل واقعی است, زیرا می تواند به سیستم ایمنی صدمه بزند, به التهاب کمک کند و خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری های قلبی – عروقی و خود ایمنی را افزایش دهد, این روش برای حل مشکلاتی همچون بیکاری، اعتیاد به الکل و مواد مخدر و یا حل مشکل عملکرد ضغیف کاری کاربردی ندارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تکنیک TM می تواند به کاهش سطح کورتیزول، بیش از انجام دیگر انواع روش های تمدد اعصاب، کمک کند. تکنیک های مدیتیشن از جمله TM به نظر می رسد ابزارهای قدرتمند برای تسکین یا کاهش تاثیر تحریک مداوم “مبارزه یا گریز” باشند، به طوری که طی مطالعات ویژه ای یافته شده است که TM قادر به کاهش مرگ و میر در میان افراد مبتلا به بیماری های ناشی از استرس مانند بزرگسالان مسن تر با بیماری های قلبی و عروقی باشند.

مدیتیسن متهالی -9

۲. ممکن است فشار خون را کاهش دهد و باعث سلامت قلبی و عروقی بدن شود.

افزایش تنش با افزایش فشار خون در ارتباط است. این امر منطقی به نظر می رسد که یک برنامه آزمایشی تصادفی در مجله فشار خون آمریکا نشان داد که یک برنامه ۳ ماهه استفاده از تکنیک TM، فشار خون در ارتباط با پریشانی روانی را کاهش می دهد. و مهارت های مقابله ای را در افراد جوانی که در خطر ابتلا به بیماری فشار خون هستند را افزایش می دهد. بهبود معناداری در پریشانی های روانی, اضطراب, افسردگی, خشم و مقابله پس از سه ماه تمرین منظم در مقایسه با اقدامات پایه مشاهده شد.

همچنین در ارتباط با سلامت قلبی، یافته های یک مطالعه دیگر منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان می دهد ک TM می تواند در بهبود کیفیت زندگی و ظرفیت کارکردی افراد بزرگ سال با نارسایی مزمن قلب، از جمله بهبود قابلیت های فیزیکی آن ها و کاهش ریسک آن ها برای دوره های بستری شدن آینده، موثر باشد.

۳. می تواند کیفیت خواب و کاهش خستگی را بهبود بخشد

طبق یک مقاله منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در زمینه مغز و اعصاب, ” اعمال مدیتیشن بر عملکردهای مغز تاثیر می گذارد, منجر به سامان دهی رویداد های ذاتی مغز می شود, عملکردهای سیستم عصبی خودمختار, متابولیکی, درون ریز و ایمنی را تعدیل می کند و در نتیجه در حالت های رفتاری مختلف از جمله خواب نقش میانجی را ایفا می کند. “

برخی از راه هایی که TM می تواند به مبارزه با بیخوابی کمک کند و خواب بهتر را آغاز کند شامل افزایش واکنش آرامش، ایجاد یک وضعیت پاراسمپاتیک در بدن و تنظیم جریان خون به مناطق اجرایی مغز در طول خواب است.

به نظر می رسد که اجزای مختلفی از مکانیزم های تولید خواب با مدیتیشن تغییر می کنند. در میان افرادی که در دراز مدت از این روش استفاده کرده اند، از مدیتیشن متعالی به حالت “هشیاری بسیار آرامش بخش” نشان داده شده است که در آن استراحت عمیق فیزیولوژیکی به دست می آید و منجر به افزایش انرژی می شود.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت های مدیتیشن, قشر جلویی مغز, لب های جلویی و شبکه های عصبی و لب آهیانه را در مغز فعال می کند که مرتبط با برانگیختگی مطلوب هستند. مطالعات مربوط به دهه ۹۰ نشان داده اند که افراد با تجربه در مدیتیشن زمان بیشتری را در موج آرام خواب (SWS) و با قدرت تتا-آلفا بیشتری می گذرانند و حرکات سریع چشم بیشتری دارند (REM). که تمامی این عوامل منجر به استراحت عمیق تر و افزایش هوشیاری می­شوند.

۴٫ می­تواند باعث کاهش نشانه های افسردگی و فرسودگی شود

تحقیقات نشان می دهند که TM می تواند یک ابزار موثر در کاهش استرس روانی و اضطراب، از جمله در میان مدیران اجرایی و کسانی باشد که با استرس مداوم مربوط به کار و زندگی و خانوادگی سر و کار دارند. این یافته ها نشان می دهند که یک تمرین منظم TM می تواند پیامدهای مثبت نه تنها برای عملکرد شغلی، بلکه روابط اجتماعی، رضایت زندگی و سلامت جسمی و ذهنی داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه چهار ماهه که در مجله Permanente در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که عمل مدیتیشن متعالی باعث کاهش قابل توجه استرس، افسردگی و بهبود کلی محیط کار در بین معلمانی می شود که با دانش آموزانی که دارای مشکلات روانی هستند کار می­کنند. فرسودگی به عنوان یک سندرم ازکارافتادگی عاطفی، نگرش های منفی نسبت به دیگران و نارضایتی از عملکرد شغلی یک فرد در نظر گرفته می شود.

مدیتیشن متعالی -6

۵. می تواند به افزایش ظرفیت تمرکز و یادگیری کمک کند

TM یک نوع مدیتیشن است که به شما اجازه می دهد تا سطوح آرام تری از تفکر را تجربه کنید. از جمله اهداف دیگر، بهبود توانایی فرد در تمرکز در حین ایجاد ذهنیت قضاوت کردن نسبت به افکاری است که ممکن است بوجود آیند. بسیاری از افراد متوجه می شوند که TM به آن ها کمک می کند تا به وضوح بیشتر فکر کنند و تمرکز داشته باشند. حل مساله، تمرکز و قضاوت – به عنوان “کارکردهای اجرایی” که تا حدی توسط قشر جلویی مغز کنترل می شوند را بهبود می ­بخشد.

یک مطالعه آزمایشی سال ۲۰۰۹ نشان داد که زمانی که کودکان مبتلا به ADHD با تکنیک های TM آموزش داده می شدند، ” کودکان، بهبود توجه، حافظه کاری، حرکات سنجیده، و مقررات رفتاری را نشان دادند.”

برخی مطالعات نشان داده اند که یک تمرین مدیتیشن ممکن است علایم ADD / ADHD را با افزایش توانایی برای سرکوب افکار نامربوط و حواس پرتی را با بهبود توجه کاهش دهد و منجر به بهبود پتانسیل در عملکرد شغلی و اجتماعی شود. همچنین پیشنهاد شده است که توانایی تمرکز بر روی وظایف و کاهش بیش فعالی می تواند ریسک مشکلاتی مانند اعتیاد، رفتار های تخلف ­آمیز و اختلالات روانی دیگر را کاهش دهد.

۶. می تواند به کاهش درد کمک کند

در طول چند دهه اخیر، مدیتیشن در کشورهای غربی به عنوان یک روش درمانی ذهن – بدن برای مقابله با دردهای مزمن – مانند کمردرد، میگرن، بیماری های معده و روده و اختلالات عضلانی شناخته شده است. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن قدرت تحمل درد را افزایش می دهد و شدت درد را کاهش می دهد. همانند کارهایی که اعتقادات دینی انجام می­دهند.

مکانیسم های TM و دیگر اشکال مدیتیشن که باعث افزایش توانایی در برای مقابله با درد می­شوند عبارت­اند­ از: کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود توانایی تمرکز بر روی لحظه حال، منحرف کردن توجه از درد، حل شرایط فیزیولوژیکی که مسئول درد مزمن و کاهش واکنش پذیری عمومی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که TM می تواند بعد انگیزشی واکنش مغز به درد و افزایش “احساس خوب” را تقویت کند.

روش انجام مدیتیشن متعالی

چگونه مدیتیشن متعالی را انجام دهیم؟ آیا نیاز دارید که در ابتدا به یک معلم یا کلاس بروید یا در صورت سختی کار از انجام آن منصرف شویم, یا شاید خودتان می تانید به خودتان این روش را آموزش دهید.

تکنیک TM به طور سنتی نیاز به یک دوره آموزشی هفت­ مرحله­ای از یک معلم تایید شده دارد، که می تواند چندین روز طول بکشد تا کامل شود (به همین دلیل است که برخی از مردم از انجام آن منصرف می­شوند). زمانی که شروع به تمرین TM در مسیر خود بدون راهنمایی یک معلم کنید، خیلی ها به شما خواهند گفت که این یک اشتباه است.

رابطه بین یک دانش آموز این تکنیک و معلم برای دریافت کاربرد بیشتر از عمل مهم تلقی می شود، بنابراین راهنمایی از یک معلم به شدت توصیه می شود.

مدیتیشن متعالی -1

زمانی که شروع به انجام تکنیک­های TM کنید، این چیزی است که می توانید انتظار داشته باشید:

معلم TM شما اطلاعات را در مورد این تکنیک در طی یک سخنرانی مقدماتی ۶۰ دقیقه ای ارائه خواهد کرد.

سپس برای یک سخنرانی ۴۵ دقیقه ای دیگر با معلم خود ملاقات کنید، و پس از آن چندین جلسه و مصاحبه کوتاه برای بازخورد بیشتر و آموزش های شخصی انجام دهید.

سپس شما در یک ” مراسم ” کوتاه شرکت خواهید کرد که در آن سرود شخصی خود را دریافت می کنید.

سپس می توانید با استاد خود در طی چند ماه بعد برای کمک و بازخورد بیشتر همکاری کنید.

اکثر مردم روزانه دو بار برای حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هر جلسه، TM را تمرین می کنند. توصیه رایج این است که یک بار در صبح و دوباره در بعد از ظهر یا شب تمرین کنید.

گفته می شود که TM به طور کلی برای یادگیری و تمرین با توجه به اکثر افرادی که این کار را امتحان می کنند، آسان است. شما می توانید در هر زمانی و در هر مکانی این روش را تمرین کنید، و به هیچ برنامه موبایلی ، بالشت یا لوازم اضافه دیگری نیاز ندارید. این یک مرور سریع از نحوه انجام مدیتیشن متعالی برای مبتدیان است:

 TM را در حالی که در یک موقعیت راحت نشسته و سرود خود را بارها و بارها تکرار می کنید، انجام دهید. این به ذهن شما اجازه می دهد تا سطوح بهتری از تفکر را تجربه کرده و به آرامش عمیق دست یابید.

سعی کنید به طور طبیعی نفس بکشید و توجه خود را به سرود خود جلب کنید و اگر تمرکز خود را از دست دادید سعی کنید که آن را دوباره برگردانید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا حالت بدنی خوبی داشته باشید، اما سعی کنید ماهیچه های خود را شل کنید.

سرود خود را به ذهن بسپارید. اگر این سرود به شما کمک می کند، آن را در ذهن خود مجسم کنید.

اگر به­تازگی شروع به انجام TM می­کنید، و حتی اگر سال ها تمرین کرده اید، می توانید انتظار داشته باشید که افکار شما منحرف شوند. به جای اینکه از ذهن سرگردانی خود ناامید شوید، بدانید که این بخشی از فرآیند است و کاملاً طبیعی می­باشد. هیچ گونه از انواع مدیتیشن باعث ایجاد احساس تازگی و لذت بخش نمی­شوند، اما با گذشت زمان و تمرین، شما باید در سبک TM تامل کنید تا راحت تر و آسان تر آن را انجام دهید.

مدیتیشن متعالی -0

اقدامات احتیاطی لازم برای این روش

یک تمرین مدیتیشن نباید به عنوان یک درمان انفرادی برای نوع بیماری مورد استفاده قرار گیرد، و نباید جایگزین پزشکان معمولی و یا درمان (در صورت نیاز) شود.

در حالی که روش های مدیتیشن به طور کلی در بسیاری از روش ها ایمن و مفید هستند، آن ها می توانند به طور بالقوه احساسات سخت، دفن شده و خاطرات ضربه روحی را در افراد حساس به­وجود آورند، که به همین دلیل است که با استفاده از راهنمایی یک معلم (به خصوص در ابتدا) باید انجام شود. از آنجا که مدیتیشن می تواند باعث ایجاد یا تشدید علائم در افراد با شرایط روانی خاص شود، اگر مشکوک شوید که در معرض خطر هستید، دچار مشکل خواهید شد.

یک مانع برای شروع مدیتیشن متعالی ، هزینه بالای آن است. اگر شما در ابتدا با یک معلم ملاقات کنید تا یک سرود برای شما مهیا کند، باید انتظار داشته باشید که مدیتیشن متعالی بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ دلار هزینه داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که از شما درخواست خواهد شد که مکالمات بین شما و معلم را به صورت خصوصی نگه دارید، نه تنها مطالبی که درباره اولین “درس” شما مورد بحث قرار گرفت بلکه همه مطالب درسی را. هدف از جلسات اولیه این است که اطمینان حاصل کنید که دانش آموزان جدید به درستی توسط معلمان آموزش داده می شوند، چرا که این آسان نسیت که هرکسی ادعا کند که می­تواند TM را آموزش دهد.

نظرات نهایی

مدیتیشن متعالی (TM) تکنیکی است که به طور معمول برای ۲۰ دقیقه، دو بار در روز تمرین می شود، در حالی که آرام با چشمان بسته و درحال زمزمه یک سرود، در سکوت تکرار می شود.

TM یک مذهب, فلسفه یا سبک زندگی نیست و می تواند توسط هر کسی در هر جایی انجام شود. برای شروع تمرین این روش, یک دانش آموز با یک معلم آموزش دیده, ملاقات می کند و در حین عمل سرودی معمولا بی­معنا (معمولا چند صدا) تکرار می­شود و به صورت یک راز بین استاد و شاگرد باقی می­ماند.

مطالعات نشان می دهند که مزایای مدیتیشن متعالی عبارتند از: کاهش استرس و اضطراب، کاهش فشار خون، بهبود خواب، کاهش علایم افسردگی و استرس، و افزایش تمرکز و حل مساله.

از آنجا که مدیتیشن می تواند باعث ایجاد یا تشدید علائم در افراد با شرایط روانی خاص شود، اگر شما سابقه افسردگی و یا بیماری ذهنی دارید،  تکنیک های مدیتیشن متعالی برای شما مفید خواهد بود.


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

عفونت کرمک چیست؟ علائم، درمان و پیشگیری از کرمک در کودکان

در مورد عفونت کرمک چه می دانید؟ آیا با علائم این بیماری در کودکان آشنایی …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *