خانه / مجله تندرستی و تغذیه / ۳۲ ایده جذاب برای میان وعده سالم و کم کالری + طرز تهیه آنها

۳۲ ایده جذاب برای میان وعده سالم و کم کالری + طرز تهیه آنها

با میان وعده سالم و کم کالری آشنایی دارید؟ در طول روز از چه نوع میان وعده هایی استفاده می کنید؟ خوردن غذاهای مضر باعث افزایش وزن شما می شود، اما شما می توانید با انتخاب میان وعده سالم و کم کالری باعث کاهش وزن خود شوید. در این مقاله از بخش تغذیه دکتر سلام به شما نشان خواهیم داد که می توانید از بین تعداد زیاد میان وعده سالم و کم کالری، انتخاب مورد علاقه تان را داشته باشید.

۳۲ ایده برای میان وعده سالم و کم کالری

در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی فیبر و پروتئین بالا باعث می شود احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید اما در عین حال مقدار کالری مصرفی شما را در یک روز کاهش می دهد. در ادامه به بررسی این ۳۲ میان وعده سالم و کم کالری می پردازیم.

میان وعده سالم و کم کالری

۱٫ سبزیجات و هوموس یک میان وعده سالم و کم کالری ( یک غذای یونانی که از مخلوط نرمی از نخود، روغن و سیر درست می شود)

خوردن زیاد سبزیجات باعث سلامت بیشتر شما می شود همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله بیماری های قلبی و عروقی می شود. با این وجود، اکثر مردم به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی کنند.

شما می توانید سبزیجات را به راحتی با منبع پروتئینی مثل هوموس ترکیب کنید –  مخلوط نرمی از نخود، ارده، روغن زیتون، نمک و آب لیمو.

ترکیب سبزیجات کم کالری که حاوی فیبر بسیار زیاد است، مانند کلم بروکلی، تربچه، کرفس یا فلفل با غذاهای حاوی پروتئین، یک میان وعده خوشمزه است که با خوردن آن در بین وعده های غذایی خود علاوه بر دریافت کالری کم، احساس سیری هم می کنید.

شما می توانید با خوردن حدود دو قاشق غذا خوری (۳۰ گرم) از این میان وعده حدود ۱۰۰ کالری دریافت کنید.

۲٫ تکه های سیب به همراه کره بادام زمینی طبیعی

سیب یک انتخاب بسیار عالی برای یک میان وعده سالم و سیر کننده است که با استفاده از کره بادام زمینی طبیعی، گزینه ای بهتر هم می شود.

کره بادام زمینی حاوی مقادیر بسیار زیادی از سه ماده مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن کره بادام زمینی به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش گرسنگی و حفظ وزن بدن کمک کند.

حتما مطمئن شوید که کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب می کنید که در لیست مواد تشکیل دهنده آن فقط کره بادام زمینی و مقداری نمک باشد. همچنین برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، از میزان توصیه شده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) استفاده کنید.

یک سیب کوچک با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی حدود ۲۶۷ کالری دارد.

۳٫ چیپس نارگیل یک میان وعده سالم و کم کالری

چیپس نارگیل علاوه بر خوشمزه بودن،  دارای چربی های سالم و فیبر هستند که جایگزین خوبی برای چیپس سیب زمینی است.

شما می توانید چیپس نارگیل را از فروشگاه یا به صورت آنلاین خریداری کنید یا حتی در خانه آنها را درست کنید.

برای درست کردن چیپس نارگیل تکه های ورقه ای و بزرگ نارگیل را به همراه روغن نارگیل ذوب نشده، در فر که از قبل آن را با دمای ۳۰۰ ℉ (۱۵۰ ℃) گرم کرده ایم قرار می دهیم  بعد از ۷-۹ دقیقه چیپس نارگیل شما آماده است.

برای طعم دار کردن چیپس نارگیل می توانید قبل از پخت به آن نمک و سرکه یا برای شیرین کردن آن به آن دارچین و عسل بزنید. ۱/۲ فنجان (۴۲ گرم) چیپس نارگیل حدود ۳۱۵ کالری را فراهم می کند.

میان وعده سالم و کم کالری -0

۴٫ تخم مرغ پخته شده

یک دلیل برای اینکه تخم مرغ اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت نامیده می شود، وجود دارد. یک تخم مرغ بزرگ و پخته شده فقط ۷۸ کالری دارد، اما حاوی ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم، فسفر، چربی های سالم و بیش از ۶ گرم پروتئین است. یعنی ۷۸ کالری از انواع مواد مغذی. به همین دلیل است که از تخم مرغ به عنوان مولتی ویتامین طبیعت یاد می کنند.

شما می توانید تخم مرغ پخته شده را به همراه سبزیجات، بعضی از میوه ها، آجیل و پنیر استفاده کنید. این یک میان وعده قابل حمل و سالم است که به راحتی آماده می شود.

۵٫ توپ انرژی خانگی یک میان وعده سالم و کم کالری

توپ های انرژی یا پولکی، از مواد مغذی مانند جو دوسر، آجیل، نارگیل و میوه های خشک درست می شود. بعضی از این توپ های انرژی حاوی پروتئین و فیبر زیادی هستند که می توانند به شما کمک کنند تا میان وعده سالم تری بخورید.

برای درست کردن توپ های انرژی خانگی، به راحتی مواد غذایی زیر را در خوردکن بریزید:

  • ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام زمینی
  • ۳/۴ فنجان (۱۰۷ گرم) بادام
  • ۱/۱ فنجان (۲۴۰ گرم) خرما
  • ۱/۳ فنجان (۳۰ گرم) نارگیل (که به صورت ریز خرد شده است)
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) روغن نارگیل
  • ۱/۴ فنجان (۱۶ گرم) پودر کاکائو

مخلوط را به صورت تکه های توپ مانند یا پولکی در بیاورید و در یخچال قرار دهید تا یک میان وعده راحت داشته باشید. مقدار کالری این میان وعده بسته به مواد تشکیل دهنده و اندازه آن متفاوت است، اما یک توپ آن به طور معمول حدود ۱۰۰ کالری دارد.

۶٫ ماست یونانی با انواع توت ها

ماست یونانی حاوی پروتئین و مواد مغذی مهم و مورد نیاز  بدن ما مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در عین حال، انواع توت ها حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های لازم برای سیستم ایمنی بدن هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.

ماست یونانی با انواع توت ها یک میان وعده بسیار خوشمزه و سالم است. این میان وعده، علاوه بر اینکه گرسنگی را رفع می کند، بدن شما را نیز برای مدتی خنک نگه می دارد.

یک ظرف ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) ماست ساده یونانی که حاوی ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بلوبری است، ۱۸۰ کالری را برای بدن شما فراهم می کند.

۷٫ موز با کره گردو یا فندق یک میان وعده سالم و کم کالری

طعم شیرین موز و طعم شور، بادام، بادام زمینی، یا کره بادام زمینی ترکیبی خوشمزه و سبک است.

علاوه بر این، ترکیب موز با روغن کرچک باعث می شود که میان وعده های غذایی شما حاوی مقادیر بیشتر پروتئین و فیبر باشد و در نتیجه باعث میشود مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

سعی کنید یک موز کوچک را بردارید و با ۲ قاشق سوپ خوری (۳۲ گرم) از روغن گردو یا فندق مخلوط کنید. این میان وعده فقط ۲۸۰ کالری دارد.

میان وعده سالم و کم کالری -1

۸٫ دانه کدو تنبل برشته شده

دانه های کدو تنبل حاوی مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز هستند. این دانه ها، به بدن برای حفظ استخوان ها کمک می کنند.

دانه کدو تنبل خام را در نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید و  سپس آن را در فر با دمای ۳۰۰ ℉ (۱۵۰ ℃) ، به مدت ۴۰-۵۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود قرار دهید. ۱/۲ فنجان (۳۲ گرم) از این میان وعده ۱۴۳ کالری را به شما می دهد.

۹٫ انجیر پر شده با پنیر بز یک میان وعده سالم و کم کالری

طعم شور پنیر بز، به خوبی با عطر و طعم شیرین انجیر ترکیب می شود. پنیر بز منبع عالی برای پروتئین و انجیر منبع عالی برای فیبر است و ترکیب خوشمزه سالم و مغذی هستند.

برای تهیه این غذا، انجیر تازه را با یک تکه پنیر بز خرد کنید. سپس روی آن روغن زیتون و سرکه بریزید. یک انجیر بزرگ به همراه یک اونس (۲۸ گرم) پنیر بز ۱۵۰ کالری را برای بدن شما تأمین می کند.

۱۰٫ چیپس موز سبز و گوآکامول

موز سبز در واقع همان موز است اما دارای عطر و طعم بی نظیری است. هنگامی که برش داده شده و پخته شده، جایگزین خوبی برای تراشه چیپس سیب زمینی است.

ترکیب کردن موز سبز با گوآكامول (غذای سرد مکزیکی است که با آووکادو له شده، آب لیمو، پیاز، نمک و سبزیجات مختلف درست می شود)  می تواند تركیبی هوشمندانه باشد زیرا هر دو حاوی فیبر و سایر مواد مغذی و مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اكسیدان ها هستند.

۱ اونس (۲۸ گرم) از چیپس های موز سبز با یک اونس (۲۸ گرم) از گوآکامول خریداری شده از فروشگاه، ۱۹۰ کالری دارد.

۱۱٫ اسموتی های حاوی پروتئین یک میان وعده سالم و کم کالری

یک راه عالی برای اضافه کردن سبزیجات، میوه ها و منابع پروتئین سالم به رژیم غذایی شما، اسموتی است.

مواد غذایی حاوی پروتئین را با ترکیبی از سبزیجات پر برگ، مانند کلم، توت های یخ زده، یک قاشق پودر پروتئین مانند پروتئین نخود، پنیر یا پروتئین های دیگر ایجاد کنید و روی آن مقداری آب یا شیر بریزید.

به طور مختصر و مفید، دانه های چیا، نارگیل، کاکائو و دانه های کتان ترکیبات اضافی هستند که می توانیم برای اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به اسموتی ها از آن ها استفاده کنیم. مقدار کالری این اسموتی ها بسته به موادی که در آن ها استفاده می کنیم متفاوت است.

اگر می خواهید اسموتی شما حاوی کالری کمی باشد، از سبزیجات، انواع توت ها و پودر پروتئین برای درست کردن آن ها استفاده کنید و از مواد پر کالری مانند کره گردو و نارگیل استفاده نکنید.

۱۲٫ مورچه ها روی یک الوار (کشمش ها را مانند مورچه ها روی تکه هایی از کرفس می گذاریم)

روی یک تکه کرفس یا کاهو را با کره بادام زمینی پر می کنیم و سپس روی آن را کشمش قرار می دهیم. این یک میان وعده شیرین و محبوب است که مطمئنا برای رفع گرسنگی به شما کمک زیادی می کند.

کرفس و کشمش مقادیر فیبر زیادی دارند و کره بادام زمینی به این میان وعده خوشمزه مقادیر بالایی پروتئین گیاهی می دهد.

یک ساقه های بزرگ کرفس (۶۴ گرم) به همراه ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) کشمش،  حاوی ۱۵۶ کالری است.

میان وعده سالم و کم کالری -4

۱۳. سالاد مرغ و برش های خیار یک میان وعده سالم و کم کالری

سالاد مرغ غذایی خوشمزه است که می توانیم به عنوان غذا و میان وعده  از آن لذت ببریم.  شما حتی می توانید آن را با سس مایونز یا آووکادو  یا سبزیجات خرد شده، مانند گل سرخ، جعفری و کرفس مخلوط کنید .

این ترکیب حاوی پروتئین زیادی است و به همراه  برش های خیار که حاوی فیبر زیاد است، بسیار عالی می شود. همچنین برای زیباتر شدن غذا می توانید سالاد مرغ را روی برش های خیار قرار دهید. ۱/۴ فنجان (۵۸ گرم) سالاد مرغ به همراه سس مایونز با نصف خیار (۱۱۸ گرم) خرد شده ۲۲۸ کالری را برای بدن شما فراهم می کند.

۱۴٫ چیپس کلم

کلم غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. با این حال، برخی از مردم طعم کلم خام را دوست ندارند.

کلم خام را با روغن زیتون، نمک و فلفل مخلوط کنید. سپس آن را در یک فر با دمای ۲۷۵ ℉ (۱۳۵ ℃) به مدت ۲۰ دقیقه بپزید. . یک اونس (۲۸ گرم) از این چیپس، حدود ۱۲۲ کالری را فراهم می کند. شما حتی می توانید آن را از فروشگاه تهیه کنید.

۱۵٫ پودینگ چیا یک میان وعده سالم و کم کالری

دانه های چیا، دانه های سیاه و ریزی هستند که حاوی مقادیر زیادی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم هستند. هنگامی که آن ها را در آب میریزیم پس از مدتی ژلاتینی می شوند. این میان وعده علاوه بر مفید بودن به گرسنه نشدن شما در بین وعده های غذایی کمک می کند.

برای درست کردن پودینگ چیا  این مواد را در کاسه با هم مخلوط کنید.

  • ۱/۲ فنجان (۶۰ گرم) دانه چیا
  • ۱ فنجان (۳۷۵ میلی لیتر) شیر نان یا شیر آجیل
  • ۱ قاشق چای خوری عصاره وانیل
  • ۱ قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی لیتر) شربت افرا

این مواد را تا زمانی هم به بزنید که مواد به طور کامل مخلوط شوند و مخلوط یک دستی به دست بیاید. همچنین، میتوانید مواد بالا را می توانید با انواع توت ها، روغن گیاهی، دانه ها و يا نارگيل مخلوط کنید. پودینگ چیا خانگی دارای ۲۰۰-۴۰۰ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلی لیتر)  است. البته به موادی که در آن استفاده کردیم هم بستگی دارد.

۱۶٫ توت فرنگی با خامه نارگیل

اگر هوس غذای شیرین کرده اید، توت فرنگی آبدار را با خامه نارگیل مخلوط کنید.

برای تهیه خامه نارگیل خانگی، به راحتی می توانید یک کره نارگیل سرد را در یک میکسر قرار دهید تا زمانی که پف کند. برای شیرین کردن خامه خود میتوان به آن مقداری شربت افرا یا عصاره وانیل اضافه کرد.

یک پیمانه (۱۴۰ گرم) توت فرنگی خرد شده را با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) خامه نارگیل تازه مخلوط کنید. این میان وعده ۲۱۸ کالری را برای بدن شما فراهم می کند.

۱۷٫ بادام کباب شده به همراه گیلاس خشک یک میان وعده سالم و کم کالری

بادام، منبع عالی پروتئین، فیبر و منیزیم است، در حالی که گیلاس خشک شده حاوی فیبر و ویتامین A است. طعم آن دو  مکمل هم هستند و ترکیبی عالی را فراهم می کنند.

گیلاس همچنین دارای خواص ضد التهابی قوی و آنتی اکسیدان است.مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف بادام و گیلاس به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های خاص، از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند.

۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) خامه بادام با مخلوط ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) گیلاس خشک شده حاوی ۲۹۰ کالری هستند.

میان وعده سالم و کم کالری -5

۱۸٫ ماهی ساردین

ساردین شاید میان وعده محبوبی نباشد اما منبع پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم و سایر مواد مغذی دیگر است.

آن ها همچنین منبع عالی برای امگا ۳ هستند. امگا ۳ نوع خاصی از چربی ( اسید چرپ) است که خواص ضد التهابی قوی دارد و به ویژه برای سلامت قلب مفید است. برای لذت بردن از این ماهی می توانید از کنسرو آن استفاده کنید یا آن را روی کراکرا ( یک نوع نان شیرین یا کلوچه کوچک)بگذارید و به عنوان یک اسنک سیر کننده عالی مصرف کنید.

هر قوطی ساردین (۱۰۶ گرم)  تنها ۱۵۱ کالری دارد.

۱۹٫ مخلوط خانگی (مخلوطی که باید پشت سر هم مواد اضافه شود)

مخلوط هایی که از فروشگاه می خرید مناسب هستند، اما درست کردن آن ها در خانه ساده و مقرون به صرفه تر است. به علاوه، به شما امکان می دهد که با ترکیبات و طعم های مورد علاقه خود که در فروشگاه ها موجود نیست، مخلوط مورد علاقه خود را درست کنید.

ابتدا ترکیبات مورد علاقه ی خود را انتخاب کنید. می توانید دانه ها، آجیل و میوه های خشک را ترکیب کنید و مقدار کمی شکلات تیره، نارگیل، غلات و ادویه را اضافه کنید سپس آن را به اندازه کافی هم بزنید. حدود ۱۴۰ کالری در هر ۴/۴ فنجان (۳۰ گرم)  از این مخلوط وجود دارد.

۲۰٫ سالاد ایتالیایی کاپریس یک میان وعده سالم و کم کالری

ترکیب بسیار خوشمزه پنیر موزارلا، گوجه فرنگی آبدار و ریحان تازه خرد شده یک میان وعده سیر کننده و سالم است.

برای یک میان وعده ساده و کارآمد که در عین حال سیر کننده هم هست، تکه های موزارلا، گوجه فرنگی گیلاسی و ریحان خرد شده تازه را در یک شیشه ترکیب کنید. روی آن روغن زیتون و کمی نمک دریایی بریزید و تا زمان گرسنگی در یخچال نگهداری کنید.

یک شیشه از این سالاد کاپریس که از فروشگاه خریداری شده است نیز می تواند یک انتخاب عالی باشد. ۲/۱اونس (۵۸ گرم) از این سالاد فقط ۱۴۲ کالری را برای شما فراهم می کند.

۲۱٫ سوپ سبزیجات

خوردن یک کاسه سوپ سبزیجات به عنوان میان وعده می تواند به شما در حفظ سلامت بدنتان کمک کند و انواع مختلفی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی را به شما بدهد.

مطالعات نشان می دهد که خوردن سوپ های سبزیجات قبل از غذا می تواند مصرف غذا را تا ۲۰٪ کاهش دهد.

این میان وعده، برای افزایش مصرف سبزیجات بسیار عالی است، اما باید مقدار کالری  آن را چک کنید. ۱ پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) سوپ سبزیجات کمتر از ۱۰۰ کالری دارد.

میان وعده سالم و کم کالری -6

۲۲٫ گوجه فرنگی در سالاد یک میان وعده سالم و کم کالری

گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است که به ما برای تقویت سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص، از جمله پروستات کمک می کند.

همانطور که می دانید، لیکوپن محلول در چربی است و با غذا های چرب بهتر جذب بدن می شود. بنابراین خوردن گوجه فرنگی در سالادی که با روغن زیتون، سس مایونز یا آووکادو ترکیب می شود، یک انتخاب هوشمندانه است.

یک گوجه فرنگی کوچک با ۱ اونس (۲۹ گرم) سالاد ترکیب شده با سس مایونز، حدود ۱۵۰ کالری دارد.

۲۳٫ کوکتل میگو یک میان وعده سالم و کم کالری

اگر چه میگو یک غذای کم کالری است – با ۳ اونس (۸۵ گرم) فقط ۸۰ کالری را تهیه می کند – اما  حاوی مواد مغذی شامل پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین B12 است.

ماندگاری میگو در کنار سس کوکتل کم کالری که با هویج، سس کچاپ، آب لیمو، سس ورستر شیر و سس تند درست می شود، انتخابی عالی است که گرسنگی شما را از بین می برد.

۲۴. لوبیا ادامام ( نوعی لوبیا است که در غلاف آن پخته می شود)

لوبیا ادامام یک میان وعده دوستانه گیاهی است که حاوی مقادیر قابل توجه پروتئین و فیبر گیاهی است.

½ فنجان (۷۵ گرم)  ادامام پخته شده فقط ۱۰۵ کالری را به شما می دهد، اما ۹ گرم آن پروتئین و ۳ گرم آن فیبر است، همچنین این یک میان وعده سالم و سیر کننده است.

برای لذیذ تر کردن این میان وعده می توانید روی آن نمک دریایی بریزید و یا آنها را همراه با یک سالاد سبز به منظور  افزایش پروتئین گیاهی مصرفی خود میل کنید.

۲۵٫ نخود فرنگی

نخود فرنگی نیز مانند ادامام دارای پروتئین و فیبر بالا است و ۱ اونس (۲۸ گرم) نخود فرنگی که ۶ گرم آن پروتئین و ۵ گرم آن فیبراست در حدود ۱۲۰ کالری را دارد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن نخود فرنگی به عنوان میان وعده می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و درنتیجه شما میان وعده کمتری در طول روز مصرف می کنید و سطح قند خون شما کاهی می یابد.

شما می توانید  در خانه با ریختن نخودفرنگی های کنسرو شده در ظرف و مخلوط کردن آن با روغن زیتون، نمک و فلفل و پختن آن به مدت   ۳۰-۴۰ دقیقه یا ۴۵-۳۰ دقیقه  یا تا زمانی که  قرمز رنگ شوند، یک میان وعده خوشمزه درست کنید.

میان وعده سالم و کم کالری -7

۲۶٫ سبزیجات تخمیر شده یک میان وعده سالم و کم کالری

تخمیر یک روش نگهداری مواد غذایی است که ارزش غذایی را افزایش می دهد و منجر به تولید باکتری های مفید به نام پروبیوتیک می شود.

خوردن غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند، مانند کرفس، کیمچی یا میوه های تخمیر شده می تواند از بسیاری جهات به سلامت ما کمک کند، از قبیل بهبود هضم و سیستم ایمنی بدن.

علاوه بر این، سبزیجات تخمیر شده، خوشمزه هستند و می توانند میل شما را برای خوردن میان وعده های سالمی از این قبیل افزایش دهند.  آنها کالری کمی دارند. به عنوان مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم)  کیمچی تنها ۱۰ کالری دارد.

۲۷٫ گوشت خشک شده

شما می توانید انواع مختلفی از گوشت ها را انتخاب کنید، از جمله گوشت گاو، مرغ، سالمون و حتی سبزیجات، قارچ، بادمجان یا نارگیل.

اکثر این گوشت ها دارای پروتئین بالا، کم کالری، قابل حمل و راحت هستند و این باعث می شود انتخاب خوبی برای غذا خوردن در هنگام راه رفتن باشند.

۲۸گرم گوشت گاو فقط ۷۰ کالری دارد. با این حال، بسیاری از انواع گوشت های خشک شده نمک بسیار زیادی دارند، بنابراین مطمئن شوید که میزان نمک آن ها به میزان ۱-۲ اونس (۲۸ تا ۵۶ گرم) محدود شود.

۲۸٫ شکلات تیره پوشیده شده در کره بادام

یک طرح کاهش وزن پایدار باید اتاق هایی برای محبت های سالم مانند شکلات تیره داشته باشد.

شکلات تیره با کیفیت بالا، حاوی ترکیبات قدرتمندی از جمله آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها مانند کاتچین، ایپوکاتچین و آنتوسیانین ها،که دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند، هستند.

۱۵ گرم شکلات تیره را با یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام حاوی مواد مغذی زیاد ترکیب کنید. این ترکیب فقط ۱۶۵ کالری دارد.

۲۹٫ سالاد سبز به همراه پروتئین یک میان وعده سالم و کم کالری

میان وعده ای مثل سالاد که پر از سبزیجات رنگارنگ باشد منبع خوبی برای مواد مغذی است و یکی از سالم ترین میان  وعده های است که می توانید بخورید.

سبزیجات رنگ تیره مانند آرژولا یا اسفناج را با سبزیجات روشن و رنگی مانند فلفل دلمه ای، پیاز یا تربچه تیره مخلوط کنید. سپس یک ماده حاوی پروتئین مانند تخم مرغ پخته شده، دانه کدو تنبل یا ماهی کبابی را به آن اضافه کنید.

اکنون کار را با اضافه کردن چربی های سالم مثل روغن زیتون و یک چهارم آووکادو و همچنین ماست یونانی، آب لیمو، سیر خرد شده، نمک و فلفل و کمی سرکه تمام کنید.

مقدار کالری سالاد سبز می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد و تا حد زیادی بستگی به مواد مصرفی شما در آن سالاد دارد.

برای درست کردن یک سالاد کم کالری، سبزیجات برگی و غیر نشاسته ای و منابع پروتئینی مانند مرغ کبابی و پودر کم کالری را با هم مخلوط کنید.

۳۰٫ خیار به همراه ماهی دودی

مخلوط کردن تکه های خرد شده خیار که کالری کم و فیبر بالایی دارد، با سالمون دودی ترکیب بسیار خوشمزه ای است که به شما در گرفتن انرژی کمک می کند. ماهی سالمون منبع عالی پروتئین، امگا ۳ و ویتامین D است.

۱۱۸ گرم خیار خرد شده را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) پنیر خامه ای و ۲ اونس (۵۵ گرم) ماهی سالمون دودی در یک ظرف ریخته و با آب نمک، نمک و فلفل را بپزید و لذت ببرید. این میان وعده حدود ۱۰۳ کالری دارد.

میان وعده سالم و کم کالری -8

۳۱٫ کلوچه های کوچک فریتاتا یک میان وعده سالم و کم کالری

کلوچه های کوچک فریتاتا یک غذای صبحانه پر کالری و سیر کننده است که می توانید به عنوان یک میان وعده قابل حمل در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید.

تخم مرغ، سبزیجات خرد شده، پنیر رنده شده و ادویه را  با هم مخلوط کنید. مخلوط را در قالب های چرب ریخته و در فر با دمای ۳۵۰ ℉ (۱۷۵ ℃) به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه بپزید.

کلوچه ها را از فر درآورید و بگذارید خنک شود. سپس فریتاتاهای کوچک را از قالب بیرون بیاورید. اکنون شما یک انتخاب سالم برای میان وعده خود در روزهای کاری دارید. همچنین می توانید آن ها را همراه ناهار خود میل کنید. میزان کالری این کلوچه ها به موادی که در آن استفاده می شود بستگی دارد. به طور معمول، حدود ۱۰۰ کالری در هر کلوچه وجود دارد.

۳۲٫ پروتئین خانگی

بسیاری از پروتئین های کره ای که در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند، حاوی قند بسیار زیادی و سایر مکمل های ناسالم هستند.

با این حال، شما به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را با خوردن غذاهای سالمی که دستورالعمل آن ها در کتاب های آشپزی و اینترنت آمده است، تامین کنید.

به دنبال دستورالعمل هایی باشید که با استفاده از مواد سالم و مانند آجیل، دانه ها، روغن مغزها، میوه های خشک شده و نارگیل درست شده اند و به طور طبیعی با کمی عسل یا شربت افرا شیرین می شوند.

محتوای کالری پروتئین های خانگی می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد، اما بسیاری از پروتئین ها حدود ۲۰۰ کالری را دارا هستند.

نتیجه گیری

غذاهای حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالا می تواند به شما در بهبود سلامتی خود و کم کردن وزن خود کمک کند.

تنقلات خوشمزه مانند توپ های انرژی خانگی، کره گردو با میوه، سبزیجات با هوموس و غذاهای  خانگی تنها برخی از ترکیبات سالم هستند که مطمئنا در طول روز باعث سیری شما می شوند.

برخی از گزینه های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا بدن خود را با روش سالم پرورش دهید.


لينک منبع

درباره ی admin

همچنین ببینید

ارتباط تنگی نفس در خواب و سلامت دهان و دندان

تنگی نفس در خواب و سلامت دهان و دندان چه ارتباطی با هم دارند؟مشکلات خواب، …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *